Diminua sua luz noturna

Reduza a intensidade geral da luz à noite — a alavanca que realmente move seu relógio biológico.

Why it works

Luz forte à noite atrasa o relógio circadiano e suprime a melatonina, o hormônio que sinaliza a noite biológica. O fator dominante é a intensidade total e o momento da luz, não só a cor da tela — luz forte de teto após o entardecer diz ao cérebro que ainda é dia e empurra sua janela de sono para mais tarde.

How to do it

1. Diminua a luz geral na última hora ou duas antes de dormir — menos lâmpadas, mais fracas, mais quentes.
2. Desligue luzes de teto fortes em favor de fontes baixas e quentes.
3. Mantenha o quarto escuro para dormir; pequenas fontes de luz ainda podem interferir.

Evidência

A luz noturna suprimindo a melatonina e atrasando a fase circadiana é bem documentada, com luz mais forte produzindo maior supressão e atraso. (rct)

A intensidade total e o momento da luz importam mais do que a "luz azul" da tela especificamente; diminuir o cômodo vence só filtrar uma tela.

Fontes

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472.
• Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2015;112(4):1232–1237.

Erro comum

Focar em filtros de tela enquanto deixa as luzes de teto fortes acesas — o brilho geral do cômodo é o fator maior.