Mantenha as telas fora do quarto

Reserve a cama só para dormir, para que o próprio espaço sinalize a desaceleração.

Why it works

O controle de estímulo — usar a cama só para dormir — fortalece a associação aprendida entre o quarto e o sono, então o ambiente em si se torna uma pista para desacelerar. Telas na cama fazem o oposto, condicionando o espaço para vigília alerta e engajada.

How to do it

1. Carregue os dispositivos fora do quarto e use um despertador separado.
2. Mantenha a cama para dormir (e sexo), não para trabalhar, rolar telas ou assistir.
3. Se não conseguir dormir, levante e faça algo calmo em outro lugar em vez de rolar telas na cama.

Evidência

O controle de estímulo é um componente central e bem validado da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) e tem forte suporte para melhorar o sono. (rct)

O controle de estímulo estrito é mais estudado no tratamento de insônia; para dorminhocos saudáveis, é um hábito sensato e de menor intensidade, não um protocolo clínico.

Fontes

• Bootzin & Epstein (2011), stimulus control therapy for insomnia (CBT-I component)
• Verreault MD, Granget É, Vallières A, et al. The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2024;33(3):e14008.

Erro comum

Usar o celular tanto como despertador quanto como entretenimento noturno, o que mantém o dispositivo — e sua atração — ao alcance a noite toda.