Prós e contras antes de agir sobre um impulso
Liste os prós e contras de agir sobre o impulso de crise antes de fazê-lo — para devolver a decisão ao seu eu mais sábio.
Why it works
Os impulsos de crise parecem irresistíveis porque o sistema emocional venceu temporariamente a guerra da atenção. Pausar para escrever os prós e contras reais de agir sobre o impulso — incluindo as consequências para relacionamentos, metas e autorrespeito — reengaja o raciocínio pré-frontal de custo-benefício. Mesmo um breve envolvimento com as consequências pode criar hesitação suficiente para que o impulso atinja o pico e comece a diminuir antes da ação.
How to do it
- Escreva (não apenas pense) os prós de seguir o impulso agora.
- Escreva os contras — de curto e de longo prazo — de segui-lo.
- Escreva os prós e contras de tolerar o sofrimento sem agir sobre o impulso.
- Leia as duas listas. Note se o argumento emocional para agir parece diferente no papel.
Evidência
Prós e contras é uma ferramenta padrão de tolerância ao sofrimento da DBT. O mecanismo subjacente — de que a avaliação cognitiva escrita reduz o comportamento impulsivo — é consistente com a pesquisa sobre tomada de decisão deliberativa versus automática. É mais uma habilidade clínica do que uma técnica testada em ensaios. (clinical)
Em excitação muito alta, prós e contras pode ser cognitivamente exigente demais; habilidades corporais (TIPP) devem vir primeiro. Isso funciona melhor na janela de intensidade média.
Erro comum
Fazer os prós e contras mentalmente em vez de por escrito — o ato de escrever externaliza o processo e engaja uma cognição diferente da ruminação interna.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Habilidades de Tolerância ao Sofrimento, na Prática
- TIPP — mude sua química corporal rapidamente
Use Temperatura, exercício Intenso, respiração Pausada e relaxamento muscular Progressivo para reduzir a sobrecarga a partir do corpo.
- ACCEPTS — distração estruturada da crise
Use Atividades, Contribuição, Comparações, Emoções, Empurrar para longe e Sensações para redirecionar a atenção durante uma crise.
- IMPROVE o momento
Use Imagens, Significado, Oração, Relaxamento, Uma coisa de cada vez, Férias e Encorajamento para atravessar o agora.
- Aceitação radical numa crise
Reconheça plenamente que isso está acontecendo agora — parando a guerra com a realidade para liberar energia para atravessar.
- Autoconsolo pelos cinco sentidos
Conforte-se deliberadamente pela visão, som, cheiro, sabor e toque enquanto a crise atinge o pico.
- Virar a mente em direção à aceitação
Escolha ativamente a aceitação — não uma única vez, mas a cada vez que a mente se rebela — tratando-a como uma prática repetida, não um estado.
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