Autoconsolo pelos cinco sentidos

Conforte-se deliberadamente pela visão, som, cheiro, sabor e toque enquanto a crise atinge o pico.

Why it works

A entrada sensorial agradável compete com os sinais de sofrimento pelos recursos atencionais do cérebro e ativa o sistema de acalmamento parassimpático de baixo para cima — contornando os ciclos cognitivos nos quais a ruminação se apoia. Como funciona pelo corpo e pelos sentidos, e não pelo pensamento, o autoconsolo pode reduzir a excitação mesmo quando a mente está ativada demais para se acalmar raciocinando.

How to do it

1. Visão: olhe para algo genuinamente belo ou calmante — arte, natureza, uma foto favorita.
2. Som: coloque uma música que acalma ou emociona você de forma confortável.
3. Cheiro: use um aroma que dispare relaxamento — chá, uma vela, um objeto com associação significativa.
4. Toque: segure algo quente, envolva-se num cobertor, acaricie um animal de estimação.
5. Sabor: coma algo que você genuinamente aprecia, devagar e com atenção plena.

Evidência

O autoconsolo se apoia na evidência de que entradas sensoriais e de relaxamento reduzem a excitação fisiológica, e em pesquisas que mostram que o sistema parassimpático pode ser ativado de baixo para cima por meio de experiência sensorial calmante. É uma habilidade estabelecida de tolerância ao sofrimento na DBT. (mechanistic)

O mecanismo é bem fundamentado; o enquadramento específico dos cinco sentidos é uma ferramenta de ensino clínico, e não uma unidade testada separadamente em ensaios. Pode escorregar para o entorpecimento se usado como estratégia permanente de enfrentamento.

Erro comum

Deslizar do consolo para o entorpecimento — usá-lo para evitar um problema que precisa ser resolvido, em vez de atravessar uma onda aguda de sofrimento.