Não quebre a corrente: o método do calendário de parede

Coloque um grande X num calendário de parede todo dia em que você cumprir o hábito e pendure-o onde não puder evitar vê-lo — a corrente só funciona se for visível.

Why it works

Uma corrente visível converte uma intenção interna em retroalimentação externa e ambiente. Todo dia em que o calendário está à vista, a fileira crescente de X atua como retroalimentação contínua de progresso, o que sustenta a motivação melhor do que a memória. A visibilidade é o ingrediente ativo — uma sequência que você não pode ver exerce quase nenhuma atração. Dois mecanismos estão empilhados aqui e vale a pena separá-los. O primeiro é o monitoramento: tornar o progresso fisicamente visível mantém a meta presente nos momentos em que você está decidindo se vale a pena se esforçar, que é precisamente quando um rastreador não consultado não contribui em nada. O segundo é a aversão à perda aplicada ao seu próprio registro — quando a corrente já é longa o suficiente para parecer algo que você possui, pular deixa de ser uma omissão neutra e passa a parecer destruir algo, e essa assimetria é o que faz o trabalho nos dias em que a motivação está ausente. Essa é também a restrição de design que as pessoas ignoram: a corrente precisa estar em algum lugar que você passe sem decidir olhar. Um calendário numa gaveta, ou um rastreador dentro de um aplicativo que você precisa abrir, já falhou, porque consultá-lo exige a motivação que a corrente deveria fornecer.

How to do it

1. Consiga um calendário físico de um ano numa única página e um marcador grosso.
2. Pendure-o onde você não possa evitar vê-lo diariamente — não numa gaveta ou num aplicativo que você precisa abrir.
3. A cada dia em que você cumprir o hábito, desenhe um grande X; não faça mais nada com ele.

Evidência

Fundamentado em pesquisas sobre definição de metas e retroalimentação de progresso, mostrando que o progresso visível sustenta a motivação. A técnica específica do "X no calendário de parede" é um conselho prático, e não uma intervenção testada, embora seus componentes sejam bem estudados. Uma meta-análise de 138 estudos (Harkin et al., 2016) descobriu que incentivar as pessoas a monitorar o progresso das suas metas aumentou de forma confiável o alcance das metas, e relatou que registrar o progresso fisicamente estava entre os moderadores associados a efeitos maiores. Leia isso como um apoio ao mecanismo do calendário visível, e não como um teste direto dele: a meta-análise estudou o monitoramento de progresso em geral, não calendários de parede, e achados moderadores dentro de uma meta-análise são evidência mais fraca do que seu efeito principal. (mechanistic)

A atribuição popular a Seinfeld é, ela mesma, contestada; confie no mecanismo, não na história de origem.

Fontes

• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective Techniques in Healthy Eating and Physical Activity Interventions: A Meta-Regression. Health Psychology, 28(6), 690-701.

Erro comum

Rastrear num aplicativo ou caderno escondido que você precisa abrir, o que remove a visibilidade ambiente que faz a corrente funcionar em primeiro lugar.