Planeje a recuperação antes que a corrente quebre

Decida com antecedência que uma corrente quebrada significa começar no dia seguinte, não abandonar o hábito.

Why it works

Toda corrente quebra eventualmente, e a falha fatal do método da sequência é o pensamento tudo-ou-nada que ele pode incentivar: uma falha pode parecer um fracasso total. Comprometer-se antecipadamente com uma regra de recuperação neutraliza isso — a quebra se torna um único zero num registro longo, em vez de prova de que o esforço não valeu nada, o que é o que realmente mantém as pessoas no jogo a longo prazo.

How to do it

1. Antes de começar, escreva sua regra de recuperação: "Se a corrente quebrar, eu começo uma nova no dia seguinte."
2. Quando uma quebra acontecer, recuse a história de "eu arruinei tudo" e simplesmente recomece, sem penitência necessária.
3. Mantenha a corrente antiga visível também, para que um registro de 40 dias seguido de um reinício ainda leia como progresso.

Evidência

Alinha-se com a pesquisa em formação de hábitos mostrando que um único dia perdido não reduz de forma significativa a formação de hábitos a longo prazo, e com trabalhos de prevenção de recaída sobre o efeito de violação da abstinência (catastrofizar um deslize leva à recaída total). O modelo cognitivo-comportamental de recaída de Marlatt (Larimer, Palmer & Marlatt, 1999) nomeia exatamente esse modo de falha — interpretar um deslize como fracasso total é o que transforma um deslize numa recaída completa — o que é por que uma regra de recuperação pré-comprometida importa. (observational)

A regra de recuperação é essencial precisamente porque a força do método da sequência (aversão à perda) também é seu maior risco depois de uma quebra.

Fontes

• Lally et al. (2010), a single missed opportunity did not materially affect habit formation, European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse Prevention: An Overview of Marlatt’s Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151-160.

Erro comum

Tratar a corrente quebrada como o fim do projeto, de modo que uma sequência perfeita de 40 dias seja jogada fora por causa de um único dia comum perdido.