Gerenciando a dor muscular tardia e o efeito de sessão repetida

A dor do trabalho excêntrico passa rápido, e a proteção que ela constrói é real.

Why it works

Contrações excêntricas causam mais ruptura de fibra muscular do que trabalho concêntrico, produzindo maior dor muscular de início tardio (DMIT) — particularmente em movimentos novos. No entanto, mesmo uma única sessão de exercício excêntrico confere o "efeito de sessão repetida": o músculo se adapta rapidamente de modo que o mesmo trabalho causa dramaticamente menos dano nas sessões subsequentes. Essa adaptação envolve remodelação do citoesqueleto e é protetora por semanas.

How to do it

1. Espere dor aumentada nas primeiras 1–2 sessões de um movimento excêntrico novo, especialmente 24–48 horas depois.
2. Mantenha o volume inicial baixo (1–2 séries) e resista à tentação de fazer uma sessão excêntrica pesada na primeira tentativa.
3. Retorne ao mesmo movimento em 1–2 semanas para se beneficiar da proteção de sessão repetida.
4. Use movimento leve, não descanso completo, para gerenciar a dor — atividade leve ajuda na recuperação.

Evidência

O efeito de sessão repetida é uma das observações mais replicadas na ciência do exercício: uma sessão prévia de exercício excêntrico reduz marcadamente a DMIT, a perda de força e o dano celular de sessões idênticas subsequentes — às vezes em 50% ou mais. A revisão de McHugh sintetiza os mecanismos neurais, mecânicos e celulares propostos por trás de por que uma única sessão prévia confere essa proteção. (rct)

A proteção é em grande parte específica ao movimento realizado; uma sessão de agachamento excêntrico não protege totalmente os isquiotibiais em uma flexão nórdica.

Fontes

• McHugh MP (2003). "Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.

Erro comum

Fazer volume excêntrico máximo na primeira sessão porque você se sente bem durante o treino — DMIT grave surge 24–48 horas depois e atrapalha a próxima semana de treino.