Sobrecarga excêntrica usando faixas ou liberadores de peso

Carregue a fase de descida mais pesada do que o levantamento para forçar uma sobrecarga excêntrica genuína.

Why it works

Como os músculos conseguem lidar com mais força na contração excêntrica do que na concêntrica, o treinamento de resistência padrão com uma única carga é sempre subótimo para uma das fases. Configurações com faixas ou liberadores de peso permitem que a fase excêntrica seja mais pesada do que o que você conseguiria empurrar ou puxar concentricamente, expondo os músculos a estresse excêntrico supra-máximo e um sinal hipertrófico mais forte.

How to do it

1. Para supino: prenda faixas de resistência à barra ancoradas ao chão do rack — a tensão atinge o pico no travamento e diminui conforme você desce.
2. Alternativamente, peça a um parceiro para remover anilhas (liberadores de peso) no topo para que placas extras caiam antes de você descer.
3. Mantenha o peso concêntrico dentro da sua faixa de trabalho normal; a fase excêntrica deve parecer visivelmente mais pesada.
4. Reserve para levantadores intermediários/avançados confortáveis com a forma sob fadiga — não é uma técnica para iniciantes.

Evidência

Métodos de sobrecarga excêntrica produzem estímulo maior de força e tamanho do que treinamento padrão de volume equalizado em vários estudos controlados, consistente com a lógica mecanicista de maior capacidade excêntrica. A revisão de Wagle sintetiza a carga excêntrica acentuada como um método distinto e bem apoiado por evidências para expor o músculo a estresse excêntrico supra-máximo. (observational)

A maioria dos estudos é pequena. A técnica requer boa forma e idealmente um parceiro de treino ou configuração adequada. Configurações com faixa e barra mudam a curva de carga de formas que exigem prática.

Fontes

• Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll KM, DeWeese BH, Sato K, Stone MH (2017). "Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review." Sports Medicine, 47(12), 2473-2495.

Erro comum

Usar sobrecarga excêntrica com movimentos pouco familiares ou sem configuração adequada, criando uma barra mal carregada ou insegura. Domine o padrão de movimento antes de adicionar sobrecarga.