Treinamento excêntrico para preservação muscular no envelhecimento

Adultos mais velhos podem alcançar ganhos substanciais de força com menor custo cardiorrespiratório usando treinamento com foco excêntrico.

Why it works

Contrações excêntricas exigem menos oxigênio e produzem menos estresse cardiovascular do que trabalho concêntrico com produção de força equivalente — porque a energia é parcialmente absorvida em vez de gerada. Isso torna o treinamento com foco excêntrico especialmente adequado para adultos mais velhos ou pessoas destreinadas que têm dificuldade com as demandas cardiovasculares do treinamento de resistência padrão, mas ainda precisam do estímulo mecânico para combater a sarcopenia.

How to do it

1. Use um leg press ou movimento em máquina onde um parceiro ou a pilha de peso possa ajudar na fase concêntrica, mas realize a descida sozinho.
2. Concentre-se em levar 4 segundos para baixar a carga; o empurrar de volta pode ser assistido.
3. Treine duas vezes por semana; mesmo um único estímulo excêntrico por exercício pode gerar adaptação.
4. Consulte um médico ou fisiologista do exercício antes de começar se você tiver condições cardiovasculares.

Evidência

Estudos comparando treinamento excêntrico e concêntrico em adultos mais velhos encontram ganhos de força comparáveis ou superiores no excêntrico com menor carga cardiovascular, apoiando-o como uma estratégia anti-sarcopenia eficiente. Uma revisão sistemática com meta-análise de 2022 por Čretnik et al. reuniu os ensaios com idosos especificamente e descobriu que o treinamento excêntrico pelo menos igualou o exercício de resistência tradicional em força, composição corporal e desempenho funcional. (rct)

As populações de estudo variam amplamente. Nem todos os idosos são iguais; supervisão e seleção individualizada de carga são importantes. Isto não é aconselhamento médico.

Fontes

• Čretnik K, Pleša J, Kozinc Ž, Löfler S, Šarabon N (2022). "The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis." Frontiers in Sports and Active Living, 4, 873718.

Erro comum

Presumir que idosos não toleram carga excêntrica e evitá-la totalmente, quando, feita com cuidado, ela é especificamente de menor risco cardiovascular e altamente eficaz para o músculo.