Construa um gradiente pessoal de desconforto

Classifique suas evitações de levemente desconfortável a esmagadora, depois comece pela mais baixa.

Why it works

A terapia de exposição funciona via dessensibilização sistemática: começar pela forma mais leve de um estímulo evitado e progredir para cima evita que o sistema nervoso seja esmagado antes que o aprendizado aconteça. A mesma estrutura se aplica a evitações não clínicas. Um gradiente garante que cada exposição seja desafiadora o bastante para produzir mudança e administrável o bastante para ser concluída, construindo um histórico de tolerância que se generaliza para cima.

How to do it

1. Escreva de cinco a oito coisas que você regularmente evita em um domínio.
2. Classifique-as de "levemente desconfortável" a "evitaria a todo custo".
3. Comece consistentemente com o item mais fácil até que ele perca a maior parte de sua qualidade aversiva.
4. Suba um degrau no gradiente e repita.

Evidência

A dessensibilização sistemática e a exposição gradual estão entre os métodos de mudança de comportamento mais rigorosamente apoiados na psicologia clínica, com grandes tamanhos de efeito para redução de ansiedade e evitação. (rct)

Forte evidência de ensaios randomizados é para ansiedade clínica e fobias; aplicar a estrutura de gradiente à evitação cotidiana estende o princípio além de sua base de evidência direta.

Fontes

• Wolpe (1958), systematic desensitization
• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

Erro comum

Construir o gradiente e depois começar longe demais em cima — escolhendo um passo que está genuinamente na zona de pânico e reforçando a evitação em vez de reduzi-la.