Surfe o impulso de evitar em vez de obedecê-lo

Trate o impulso de evitação como uma onda a observar e superar, não um comando a obedecer.

Why it works

Surfar o impulso, adaptado de terapias baseadas em aceitação, se baseia no fato neurológico de que impulsos (de evitar, de desistir, de fugir) são picos de ativação limitados no tempo, não estados permanentes. Se uma pessoa observa o impulso sem agir sobre ele, o impulso atinge o pico e diminui, tipicamente dentro de cinco a vinte minutos. Cada vez que um impulso é surfado em vez de obedecido, a associação neural entre desconforto e evitação enfraquece.

How to do it

1. Quando sentir o impulso de evitar, evite agir imediatamente. Em vez disso, ajuste um timer de cinco minutos.
2. Observe o impulso como uma sensação física: onde ele está no corpo, qual é sua intensidade, está subindo ou descendo?
3. Continue observando sem obedecer nem combater o impulso até o timer terminar.
4. Então faça uma escolha deliberada sobre engajar ou adiar — a partir da observação, não da reação automática.

Evidência

Surfar o impulso foi desenvolvido em contextos clínicos para impulsos de substância e foi adaptado amplamente para a evitação comportamental. Observar em vez de obedecer aos impulsos reduz seu reforço e enfraquece gradualmente os padrões de evitação. (clinical)

A evidência original está no uso de substâncias; a aplicação à evitação comportamental geral é fundamentada mecanicamente, mas a base de evidências para uso não clínico é mais tênue.

Fontes

• Marlatt & Kristeller (1999), mindfulness and meditation as applied to alcohol use disorders
• Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671.

Erro comum

Combater o impulso ou discutir com ele em vez de observá-lo — combater aumenta a intensidade do impulso; observar permite que ele atinja o pico e caia naturalmente.