Faça uma revisão pós-desconforto após cada aproximação

Depois de se engajar com o desconforto, confirme explicitamente que sobreviveu e o que aprendeu.

Why it works

O sistema nervoso atualiza avaliações de ameaça através da experiência, mas apenas se a experiência for conscientemente consolidada. Sem uma breve revisão, o alívio de ter suportado registra apenas fracamente. Uma revisão pós-exposição estruturada reforça a evidência de que o desconforto era sobrevivível, enfraquecendo a previsão neural de catástrofe que impulsiona a evitação futura.

How to do it

1. Imediatamente após completar uma ação de enfrentamento do desconforto, escreva três frases: o que você fez, como foi a experiência real e o que você sabe agora que não sabia antes.
2. Compare o desconforto antecipado (antes) com a experiência real (depois).
3. Anote especificamente qualquer coisa que foi mais fácil do que esperado.

Evidência

A teoria de consolidação na ciência da aprendizagem sugere que revisar explicitamente uma experiência fortalece a codificação de memória. O aprendizado corretivo na terapia de exposição é aprimorado quando a pessoa articula o descompasso entre o resultado previsto e o real. (mechanistic)

O formato específico de revisão de três frases é orientação prática; os mecanismos subjacentes de consolidação e violação de expectativa são teoricamente e clinicamente apoiados.

Fontes

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy — expectancy violation and inhibitory learning
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

Erro comum

Passar imediatamente para a próxima tarefa sem revisar a aproximação, o que desperdiça a oportunidade de aprendizado que a experiência criou.