Equilibrar a revisão com um inventário positivo genuíno

Liste três coisas específicas que você fez bem hoje — não três coisas que deram certo, mas três coisas que você fez.

Why it works

Humanos têm um viés de negatividade também na autoavaliação e na percepção: lembramos de falhas de forma mais vívida e por mais tempo do que de sucessos. A exigência pitagórica de nomear o que você fez certo não é um acréscimo de bem-estar, mas uma calibração contra esse viés. A autoeficácia — a crença de que você consegue executar as ações necessárias — é construída principalmente por experiências de domínio, e o inventário positivo torna essas experiências visíveis em vez de invisíveis.

How to do it

1. Toda noite, liste três coisas específicas que você fez bem hoje — ações, não resultados.
2. Torne-as concretas: "mantive a paciência na reunião difícil" em vez de "fui bem hoje".
3. Fique com elas por trinta segundos antes de passar para a revisão negativa.
4. Com o tempo, acompanhe se o inventário positivo está gerando material (sinal de engajamento) ou é difícil de preencher (sinal de evitação ou desengajamento).

Evidência

Exercícios de três coisas boas têm evidências razoáveis para aumentar o bem-estar e reduzir sintomas depressivos; a distinção aqui é focar em ações que você fez (agência), não em eventos que ocorreram (sorte). A validação controlada de intervenções de psicologia positiva de Seligman e colegas descobriu que o exercício das "três coisas boas" produziu aumentos de felicidade e reduções de sintomas depressivos que persistiram por meses depois que o exercício terminou. (observational)

Seligman et al. estudaram "três coisas boas" sem o foco específico em ações em vez de eventos; o foco em agência é uma modificação teoricamente motivada, não uma variante separadamente testada.

Fontes

• Seligman, M.E.P. et al. (2005), Positive psychology progress: Empirical validation of interventions, American Psychologist
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.

Erro comum

Listar coisas que aconteceram de dar certo em vez de coisas que você escolheu e executou bem — o que credita a sorte em vez de construir autoeficácia precisa.