Elimine comportamentos de segurança

Identifique e abandone as ações sutis que reduzem a ansiedade mas impedem de aprender que você não precisa delas.

Why it works

Comportamentos de segurança — checar, agarrar-se, sair cedo, levar uma pessoa de confiança, se preparar em excesso — reduzem a ansiedade no momento, mas impedem a extinção. Fazem isso de duas maneiras: confirmam a crença da pessoa de que algo ruim teria acontecido sem o comportamento ("só fiquei bem porque tinha meu celular"), e impedem a experiência completa da situação temida, então o cérebro nunca atualiza sua previsão de ameaça. Abandoná-los não é bravura — é o mecanismo específico que permite o aprendizado.

How to do it

1. Para cada item da hierarquia de medos, liste todo comportamento que você faz para tornar a situação mais administrável.
2. Identifique comportamentos de segurança "sutis": tensão retida no corpo, olhar desviado, autotranquilização, distração.
3. Em cada tentativa de exposição, abandone um comportamento de segurança de cada vez (até conseguir abandonar todos para um determinado item).
4. Note se abandonar o comportamento produz um pico temporário de ansiedade seguido de declínio — esse pico é a oportunidade de aprendizado.
5. Não reintroduza comportamentos de segurança "só dessa vez" — a exceção reinstala a crença de que o comportamento é necessário.

Evidência

A eliminação de comportamentos de segurança é um mecanismo central na terapia de exposição e na TCC. Múltiplos estudos mostram que reduzir comportamentos de segurança durante a exposição melhora a extinção e os resultados de longo prazo em relação à exposição isolada. (rct)

Existe algum debate sobre o momento e a velocidade ideais de eliminação dos comportamentos de segurança — a remoção muito abrupta pode aumentar a desistência. A redução gradual dentro de uma hierarquia é um caminho intermediário razoável.

Fontes

• Salkovskis et al. (1999), safety behaviors and CBT for panic disorder, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A., & Gelder, M. G. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574.
• Sloan, T., & Telch, M. J. (2002). The effects of safety-seeking behavior and guided threat reappraisal on fear reduction during exposure: An experimental investigation. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 235–251.

Erro comum

Acreditar que a estratégia de enfrentamento que reduziu a ansiedade é diferente de um comportamento de segurança ("não estou evitando, só estou sendo esperto") — se impede o contato pleno com a situação temida, funciona como um comportamento de segurança independentemente de como é rotulado.