Exposição prolongada: fique até a angústia cair

Entre na situação temida e fique até a ansiedade atingir o pico e depois diminuir visivelmente por conta própria.

Why it works

A habituação — a redução do cérebro na resposta de medo com exposição sustentada e não catastrófica — exige tempo suficiente no contexto temido para que a amígdala atualize sua previsão. Sair enquanto a ansiedade ainda está alta reforça a associação entre fuga e alívio, ensinando ao cérebro que sair foi a jogada certa. Ficar até a ansiedade começar a cair dentro da sessão ensina o oposto: a ameaça é sobrevivida sem a fuga.

How to do it

1. Entre na situação temida sem plano de fuga.
2. Avalie sua ansiedade no início (0-100 SUDS).
3. Permaneça na situação — não se distraia, não se tranquilize, não use um comportamento de segurança.
4. Avalie a ansiedade a cada 5 minutos. Espere a avaliação cair pelo menos 50% do pico antes de sair.
5. Registre o pico e o SUDS final após cada prática; acompanhe a mudança dentro da sessão e entre sessões.

Evidência

A habituação dentro da sessão foi por muito tempo considerada o mecanismo da terapia de exposição; modelos mais recentes de aprendizagem inibitória sugerem que a aprendizagem de extinção (nova memória de segurança) pode ser igualmente ou mais importante do que a habituação em si. Ambos os arcabouços sustentam o engajamento prolongado e não evitativo. (rct)

O debate entre habituação e modelos de aprendizagem inibitória importa para otimização, não para se deve ou não permanecer na situação — ambos os arcabouços concordam que escapar antes que a angústia diminua é contraproducente.

Fontes

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
• Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.

Erro comum

Sair da situação quando a angústia está no auge porque "não aguento mais" — esse é exatamente o ponto que mais reforça a evitação, porque a fuga trouxe alívio.