Construa uma hierarquia de medos

Liste situações temidas da mais leve à mais temida, depois trabalhe de baixo para cima.

Why it works

Uma hierarquia externaliza o gradiente de ameaça, permitindo uma aproximação planejada e gradual em vez de evitação de tudo ou nada. O cérebro não consegue distinguir "a hierarquia está errada" de "o medo não é tão alto quanto eu pensava" — começar de baixo fornece experiências genuínas de extinção que se generalizam para cima. Sem uma hierarquia, a maioria das pessoas tenta o meio da sua faixa (difícil demais) ou evita indefinidamente (nunca se engaja).

How to do it

1. Escreva uma lista de 10 a 15 situações ou comportamentos relacionados ao seu medo específico.
2. Avalie cada um em uma escala de 0 a 100 de angústia antecipada (SUDS — unidades subjetivas de angústia).
3. Ordene a lista do mais baixo ao mais alto. O item mais baixo deve ser algo que você poderia fazer hoje com ansiedade leve.
4. Identifique os comportamentos de segurança embutidos em cada um (fugir cedo, checar, levar uma pessoa junto) — eles precisam ser abandonados para a exposição funcionar.
5. Comece com o item de classificação mais baixa que você ainda não fez, e só suba depois de completar esse item várias vezes sem angústia significativa.

Evidência

Hierarquias de exposição gradual são a estrutura fundamental da terapia de exposição em todos os protocolos. A base de evidências para exposição (e particularmente para ERP em TOC) está entre as mais fortes de toda a psicoterapia — múltiplas metanálises grandes mostram tamanhos de efeito grandes. (rct)

A ferramenta da hierarquia em si é um andaime clínico; quão bem você a segue (dose, duração, abandono de comportamentos de segurança) determina se a exposição funciona. Uma lista sozinha não é terapia.

Fontes

• Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710–720.
• Wolpe, J. (1968). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Conditional Reflex, 3(4), 234–240.

Erro comum

Construir uma hierarquia mas começar com itens que são fáceis demais (sem ansiedade) ou difíceis demais (avassaladores e reforçando a evitação), em vez do item verdadeiramente mais baixo que provoca ansiedade.