Substitua a supressão pela reavaliação anterior

Mude para a reavaliação — mudando como você pensa sobre o evento antes que ele gere a emoção que você teria que suprimir.

Why it works

A reavaliação é focada no antecedente: ela intervém no processo de avaliação antes que a resposta emocional seja totalmente gerada. Como opera a montante da resposta emocional, ela muda o que o sistema produz, em vez de gerenciar o que o sistema produziu. É por isso que produz menor excitação, melhor memória, menor custo cognitivo e nenhuma inautenticidade social — a emoção que surge é genuinamente diferente, não mascarada.

How to do it

1. Antes de entrar em situações que tipicamente exigem supressão, identifique a avaliação que gera a emoção: "O que estou dizendo a mim mesmo sobre essa situação que produz o sentimento que depois tenho que esconder?"
2. Gere uma interpretação mais precisa e mais viável da situação — uma em que você realmente possa acreditar, não simplesmente um reenquadramento positivo.
3. Pratique essa mudança de avaliação na imaginação antes da situação (veja abordagens de inoculação de estresse) para que esteja disponível automaticamente quando necessário.

Evidência

Os estudos fundamentais de Gross e replicações subsequentes mostram consistentemente que a reavaliação está associada a menor excitação fisiológica, melhor memória e nenhum custo social, em comparação à supressão. Meta-análises confirmam a reavaliação como a estratégia de regulação emocional única mais eficaz e econômica. (rct)

A reavaliação exige capacidade cognitiva; sob excitação muito alta ou quando o conteúdo emocional é extremamente vívido, a reavaliação é mais difícil de implementar e pode exigir prática prévia para permanecer acessível.

Fontes

• Gross (1998), Antecedent- and response-focused emotion regulation, Journal of Personality and Social Psychology
• Webb, Miles & Sheeran (2012), Dealing with feeling: A meta-analytic review, Psychological Bulletin
• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237.
• Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.

Erro comum

Tentar a reavaliação no meio da situação, no pico da excitação emocional, onde a capacidade cognitiva é limitada — a reavaliação é mais eficaz como estratégia de preparação prévia ao evento, não como uma técnica de resgate no momento.