Adicione fibra solúvel a refeições ricas em carboidratos

A fibra solúvel cria um gel no intestino delgado que retarda mecanicamente a absorção de glicose — o acréscimo alimentar estabilizador de glicose mais simples.

Why it works

A fibra solúvel se dissolve em água formando um gel viscoso no intestino. Esse gel age como uma barreira física entre as enzimas digestivas e as moléculas de amido, retardando a hidrólise e a absorção de glicose. O resultado é uma curva de glicose mais achatada, com um pico menor e uma elevação retardada. Pectina (de maçãs, frutas cítricas), beta-glucana (aveia, cevada) e casca de psyllium são as formas mais bem estudadas.

How to do it

1. Misture uma colher de chá de casca de psyllium em um copo de água antes ou junto com uma refeição rica em amido.
2. Coma uma maçã ou pera (rica em pectina) junto ou antes de uma refeição rica em carboidratos.
3. Substitua o arroz branco por cevada (rica em beta-glucana) duas a três vezes por semana.
4. Adicione aveia ao café da manhã — seu teor de beta-glucana é a principal razão pela qual a aveia é consistentemente associada a menor glicose pós-prandial.

Evidência

Vários ensaios controlados confirmam que acréscimos de fibra solúvel às refeições reduzem as respostas de glicose e insulina pós-prandial; a beta-glucana da aveia é particularmente bem estudada. (rct)

O tamanho do efeito depende da dose de fibra, do tipo e do contexto da refeição; os efeitos são mais confiáveis com 5g ou mais de fibra solúvel por refeição.

Fontes

• Jenkins et al. (2002), Soluble fiber intake at a dose approved by the US Food and Drug Administration for a claim of health benefits: serum lipid risk factors for cardiovascular disease assessed in a randomized controlled crossover trial, American Journal of Clinical Nutrition

Erro comum

Depender de fibra insolúvel (farelo, aipo) para efeitos glicêmicos — ela melhora o trânsito intestinal mas não cria o gel viscoso que retarda a absorção de glicose. A fibra solúvel é o mecanismo específico.