IX Coach

Coma vegetais e proteína antes dos carboidratos em cada refeição

Comer fibra e proteína antes do amido na mesma refeição reduz o pico de glicose pós-prandial em 30-40% sem mudar o que você come.

Why it works

A fibra alimentar — especialmente a fibra solúvel de vegetais — aumenta a viscosidade no intestino delgado, retardando o trânsito e a absorção da glicose. A proteína estimula a secreção de insulina preventivamente e retarda o esvaziamento gástrico. Quando vegetais e proteína são comidos primeiro, esses dois freios na absorção de glicose são ativados antes de o amido chegar. Estudos sobre a ordem dos alimentos mostram que comer carboidratos por último em uma refeição mista produz picos de glicose substancialmente atenuados em comparação com comer carboidratos primeiro.

How to do it

  1. Comece qualquer refeição mista com vegetais e uma fonte de proteína, comendo-os nos primeiros dois a três minutos.
  2. Depois coma a porção de proteína mais completamente.
  3. Deixe pão, arroz, massa ou outros amidos para o final da refeição.
  4. Você não precisa evitar carboidratos — apenas sequenciá-los por último.

Evidência

Ensaios controlados testando especificamente a ordem dos alimentos encontraram picos de glicose e AUC significativamente menores quando vegetais e proteína foram comidos antes dos carboidratos na mesma refeição. (rct)

Os estudos costumam ser em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes; a magnitude do efeito em indivíduos metabolicamente saudáveis pode ser menor.

Fontes

Erro comum

Acreditar que você precisa remover carboidratos da refeição para atenuar a resposta glicêmica — sequenciar sozinho já alcança a maior parte do benefício sem restrição alimentar.

Pratique isso com IX Coach

Comece com o IX Coach

More practices for Variabilidade Glicêmica e Humor, na Prática

Conceitos relacionados

Frequently asked questions

How does Coma vegetais e proteína antes dos carboidratos em cada refeição work?

A fibra alimentar — especialmente a fibra solúvel de vegetais — aumenta a viscosidade no intestino delgado, retardando o trânsito e a absorção da glicose. A proteína estimula a secreção de insulina preventivamente e retarda o esvaziamento gástrico. Quando vegetais e proteína são comidos primeiro, esses dois freios na absorção de glicose são ativados antes de o amido chegar. Estudos sobre a ordem dos alimentos mostram que comer carboidratos por último em uma refeição mista produz picos de glicose substancialmente atenuados em comparação com comer carboidratos primeiro.

What is the most common mistake with coma vegetais e proteína antes dos carboidratos em cada refeição?

Acreditar que você precisa remover carboidratos da refeição para atenuar a resposta glicêmica — sequenciar sozinho já alcança a maior parte do benefício sem restrição alimentar.