Beba antes de sentir sede

Beba pequenos goles constantes ao longo do dia em vez de esperar pela sede, que fica atrás da desidratação.

Why it works

A sede é um sinal tardio -- quando ela está forte, você já costuma estar levemente desidratado, e é aproximadamente nesse nível que a atenção e o humor começam a escorregar. O cérebro é sensível a pequenas quedas no estado de fluido porque a desidratação aumenta o esforço percebido e prejudica as redes de atenção primeiro. Beber pequenos goles constantes mantém você à frente do déficit em vez de correndo atrás dele.

How to do it

1. Mantenha água visível e ao alcance no seu espaço de trabalho.
2. Beba com regularidade ao longo do dia em vez de tomar grandes quantidades ocasionalmente.
3. Beba um copo logo ao acordar, quando você está mais propenso a estar levemente desidratado.

Evidência

Pequenos estudos controlados relatam que a desidratação leve (~1–2% da massa corporal) está associada a decréscimos mensuráveis mas pequenos em atenção, memória de trabalho e humor, e a um aumento na dificuldade percebida da tarefa, principalmente em amostras de adultos jovens saudáveis. (observational)

As amostras são pequenas, a hidratação é muito difícil de cegar (os participantes geralmente sabem se estiveram bebendo água), os achados vêm principalmente de adultos jovens saudáveis, e os tamanhos de efeito são modestos. São empurrões úteis, não alavancas dramáticas de performance, e o tamanho do efeito não deve ser superestimado.

Fontes

• Ganio et al. (2011), mild dehydration effects on cognition and mood in men, British Journal of Nutrition
• Armstrong et al. (2012), mild dehydration in women degrades mood and concentration, Journal of Nutrition

Erro comum

Esperar até sentir sede ou dor de cabeça -- a sede fica atrás do déficit, então nesse ponto o foco e o humor já sofreram o impacto.