Combine um prazer imediato com uma obrigação adiada

Permita-se uma atividade prazerosa apenas enquanto realiza a tarefa que você costuma evitar — combine recompensa presente com comportamento voltado para o futuro.

Why it works

Milkman et al. (2014) mostraram que pessoas que só podiam ouvir um audiobook envolvente na academia aumentaram significativamente a frequência em relação aos controles. O mecanismo: a recompensa imediata (entretenimento) neutraliza o custo imediato (esforço), deslocando a valência líquida da obrigação para o território positivo. Diferente das abordagens de pura disciplina, a combinação de tentações trabalha a favor do viés do presente, e não contra ele — ela recruta o desconto hiperbólico para o comportamento desejado, tornando o momento presente recompensador.

How to do it

1. Identifique uma tarefa que você consistentemente adia por causa da baixa recompensa imediata.
2. Identifique uma atividade que você gosta mas sente uma certa culpa em fazer (podcast, série, lanche).
3. Combine as duas: permita a atividade prazerosa apenas durante a obrigação.
4. Acompanhe se a frequência da obrigação aumenta ao longo de duas semanas.

Evidência

Milkman et al. (2014) conduziram um ensaio randomizado numa academia universitária mostrando que a combinação de tentações aumentou a frequência em 51% em relação aos controles nas primeiras nove semanas. (rct)

O tamanho do efeito diminuiu ao longo do tempo no estudo original, sugerindo que a combinação de tentações é mais eficaz para iniciar hábitos do que para mantê-los a longo prazo.

Fontes

• Milkman, K.L., Minson, J.A., & Volpp, K.G.M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym. Management Science, 60(2), 283–299.

Erro comum

Deixar a atividade prazerosa disponível fora da combinação — se você pode ouvir o podcast sem ir à academia, a estrutura de incentivo desmorona.