Exercício de indução por hiperventilação

Respire rapidamente pela boca por 60 segundos para produzir tontura e falta de ar — depois fique com isso.

Why it works

A hiperventilação reduz o CO2 no sangue, provocando tontura, formigamento e a sensação de irrealidade que muitos com pânico mais temem. Induzir essas sensações deliberadamente em um ambiente seguro desacopla a sensação da crença de que ela sinaliza perigo. Cada sessão fornece evidência que desconfirma: a tontura chegou, atingiu o pico e passou sem catástrofe — exatamente a informação de que o cérebro precisa para atualizar sua estimativa de ameaça.

How to do it

1. Sente-se em segurança e programe um cronômetro para 60 segundos.
2. Respire rápido pela boca, entrando e saindo, a aproximadamente duas respirações por segundo.
3. Quando o cronômetro terminar, respire normalmente e fique com quaisquer sensações que surgirem.
4. Avalie seu sofrimento a cada 30 segundos; note-o atingir o pico e começar a cair sozinho.
5. Repita na mesma sessão até que o sofrimento inicial caia perceptivelmente (geralmente 3–5 tentativas).

Evidência

A hiperventilação é um exercício de indução padrão em protocolos validados de exposição interoceptiva para o transtorno do pânico; ensaios desses protocolos mostram reduções significativas na frequência do pânico e na evitação. (rct)

A indução por hiperventilação deve ser evitada por pessoas com condições cardiovasculares, doença respiratória ou epilepsia; consulte um médico se houver incerteza. Não é um primeiro passo autoguiado para pânico severo.

Fontes

• Barlow & Craske (2006), Mastery of Your Anxiety and Panic (4th ed.), Oxford University Press — the protocol underpinning the MAP treatment package

Erro comum

Terminar o exercício no momento em que o sofrimento sobe, o que ensina evitação em vez de tolerância. O aprendizado acontece enquanto você fica com as sensações depois de induzi-las.