Construa uma hierarquia pessoal de sensações

Mapeie quais sensações de pânico mais te assustam, depois as ordene da mais leve à mais temida.

Why it works

A exposição é mais eficaz quando entregue em etapas graduais: começar acima da tolerância provoca sobrecarga, começar abaixo não faz nada. Mapear sua hierarquia pessoal de medo — quais sensações em qual intensidade produzem quanto sofrimento — permite que a sequência de exposição permaneça dentro da janela de tolerância onde o novo aprendizado ocorre. A hierarquia é o plano de tratamento.

How to do it

1. Liste as sensações físicas que você associa aos seus ataques de pânico (coração acelerado, tontura, falta de ar, formigamento, etc.).
2. Avalie cada sensação de 0 a 10 por quão assustadora ela parece.
3. Identifique qual exercício induz de forma mais confiável cada sensação (veja abaixo para exercícios).
4. Ordene os exercícios do menos ao mais temido para formar sua escada de exposição.

Evidência

A exposição gradual é o princípio organizador por trás dos protocolos de exposição interoceptiva; usar uma hierarquia para sequenciar a exposição é prática padrão no tratamento empiricamente apoiado do pânico. (clinical)

O formato de hierarquia é melhor prática clínica, e não uma variável separadamente controlada; a evidência de resultado é para os programas de exposição interoceptiva como um todo.

Erro comum

Pular a hierarquia e ir direto para as sensações mais assustadoras, o que produz sobrecarga em vez de aprendizado e frequentemente leva a abandonar o tratamento por completo.