Meditação de mudita direcionada

Envie sistematicamente alegria compassiva a alvos fáceis, neutros e difíceis — nessa ordem.

Why it works

Evocar deliberadamente alegria pela boa sorte de outra pessoa ativa circuitos neurais pró-sociais e contraria a heurística padrão de comparação social (na qual o ganho de outra pessoa é processado como uma ameaça relativa). Alvos graduados — começando com alguém cujo sucesso é fácil de celebrar — permitem extensão incremental antes de alcançar alvos mais ameaçadores, como rivais.

How to do it

1. Sente-se confortavelmente e traga à mente alguém cujo sucesso é fácil de sentir felicidade — um filho, um amigo próximo.
2. Relembre algo bom específico acontecendo na vida dessa pessoa e permita que surja alegria genuína: "Que sua felicidade cresça."
3. Uma vez que o sentimento esteja estável, estenda a mesma boa vontade a uma pessoa neutra, depois a uma pessoa difícil.
4. Se surgir inveja pela pessoa difícil, reconheça-a sem suprimir e retorne brevemente ao alvo mais fácil.

Evidência

Estudos de meditação de compaixão e bondade amorosa mostram que práticas pró-sociais direcionadas aumentam de forma confiável o afeto positivo e reduzem a hostilidade entre grupos. Mudita compartilha a mesma estrutura de extensão graduada e mecanismo de ativação pró-social. Fredrickson et al. (2008) descobriram que a meditação de bondade amorosa constrói recursos pessoais duradouros ao longo de uma prática de nove semanas, e Kang et al. (2014) mostraram que a mesma prática direcionada diminui mensuravelmente o viés intergrupal implícito. (mechanistic)

Hofmann et al. tratam de meditação de bondade amorosa, não especificamente de mudita. Evidência direta de ensaios randomizados para mudita não está disponível.

Fontes

• Hofmann et al. (2011), effect of loving-kindness meditation on emotions, Journal of Psychiatric Research — demonstrates systematic positive-affect increase from brahma-vihara practice
• Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kang, Y., Gray, J. R., & Dovidio, J. F. (2014). The nondiscriminating heart: Loving-kindness meditation training decreases implicit intergroup bias. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.

Erro comum

Pular a sequência graduada e ir direto para um rival ou alguém que provoca ansiedade de comparação — a sensação de mudita precisa ser estabelecida primeiro com alvos mais fáceis.