O nappuccino (cafeína + sesta)

Beba um café imediatamente antes de uma sesta de vinte minutos — a cafeína faz efeito exatamente quando você acorda.

Why it works

A cafeína leva aproximadamente vinte minutos para atravessar a barreira hematoencefálica e exercer seu efeito bloqueador de adenosina. Ao beber cafeína imediatamente antes de uma sesta, você captura o benefício de alerta da sesta e tem a cafeína limpando receptores exatamente no momento de acordar, criando um efeito de alerta composto que supera cada um isoladamente. A sesta limpa a carga de adenosina; a cafeína bloqueia os receptores de serem reocupados.

How to do it

1. Beba uma bebida cafeinada (café ou chá, 100-200mg de cafeína) imediatamente antes de deitar.
2. Ajuste um alarme para vinte minutos e tire a sesta normalmente — a cafeína ainda não está ativa, então o sono não é perturbado.
3. Acorde com o benefício da sesta e o início da cafeína chegando simultaneamente.

Evidência

A combinação cafeína-sesta (nappuccino) superou cafeína isolada, sesta isolada e placebo em alerta e desempenho de simulação de direção em pelo menos dois estudos controlados. (rct)

O nappuccino é mais eficaz para sonolência aguda e desempenho do tipo direção; não é uma solução de longo prazo para débito de sono, e pessoas com sensibilidade à cafeína devem usar uma dose menor.

Fontes

• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, Psychophysiology

Erro comum

Beber café, esperar vinte minutos para ele "fazer efeito", e então tentar tirar a sesta — momento em que a cafeína já está bloqueando adenosina e o sono é prejudicado. A cafeína deve ser consumida imediatamente antes de deitar.