A sesta REM (60-90 minutos)

Uma sesta de noventa minutos percorre todos os estágios e entrega REM — ótima para processamento emocional e insight criativo.

Why it works

Sestas à tarde (aproximadamente das treze às quinze horas) são desproporcionalmente ricas em sono REM porque o relógio circadiano promove REM na janela pós-meio-dia. O REM serve o processamento de memória emocional, a resolução criativa de problemas (via ativação de memória associativa) e a integração de habilidades. Um ciclo completo de noventa minutos completa um arco de arquitetura do sono e desperta do Estágio 2 ou Estágio 1, minimizando a inércia do sono em comparação com acordar de ondas lentas.

How to do it

1. Programe para a uma às três da tarde usando a roda da sesta de Mednick; esse horário maximiza a proporção de REM.
2. Ajuste um alarme para noventa minutos; acordar do Estágio 2 após um ciclo completo reduz a modorra.
3. Use quando precisar de capacidade de processamento criativo ou emocional para a tarde e a noite.

Evidência

Sestas à tarde contendo REM desproporcionalmente são documentadas pela pesquisa da roda da sesta de Mednick; o papel do sono REM na memória emocional e na cognição criativa é bem sustentado. (rct)

Uma sesta de 90 minutos é longa o suficiente para reduzir significativamente a pressão de sono noturna para algumas pessoas, particularmente aquelas com necessidades totais de sono menores; monitore se ela atrasa o sono noturno.

Fontes

• Mednick, Nakayama & Stickgold (2003), sleep-dependent learning and practice makes perfect, Nature Neuroscience
• Walker & Stickgold (2006), sleep, memory and plasticity, Annual Review of Psychology

Erro comum

Tirar uma sesta de noventa minutos depois das quatro da tarde, o que reduz significativamente a pressão de sono noturna, atrasa a hora de dormir e cria um ciclo de sestas tardias e sono noturno ruim.