Respiração exclusivamente nasal durante exercício leve a moderado

Treine-se para respirar exclusivamente pelo nariz em um ritmo que você consiga sustentar.

Why it works

A respiração nasal durante o exercício reduz a frequência respiratória, o que eleva levemente o dióxido de carbono no sangue, causando o efeito Bohr: a hemoglobina libera oxigênio para os músculos com mais facilidade em níveis mais altos de CO2. Ao longo de semanas de treinamento, o corpo se adapta — o ponto de ajuste de tolerância ao CO2 aumenta e o impulso de respirar pela boca aparece em uma taxa de trabalho mais alta, estendendo a zona de respiração nasal.

How to do it

1. Comece em um ritmo fácil, onde a respiração nasal seja gerenciável sem ofegar.
2. Quando o impulso de respirar pela boca aparecer, diminua o ritmo em vez de abrir a boca.
3. Aumente a duração nessa intensidade ao longo de 4 a 6 semanas antes de aumentar o ritmo.
4. Registre o teto de frequência cardíaca em que a respiração nasal se torna impossível — espere que ele suba com o treinamento.

Evidência

Evidência observacional e mecanística apoia o efeito Bohr e a adaptação de tolerância ao CO2. Pequenos estudos sobre treinamento de exercício apenas nasal mostram economia melhorada e métricas de VO2 em atletas treinados. (observational)

A maioria dos estudos é pequena; o cronograma e a magnitude da adaptação variam por nível de condicionamento. A respiração nasal pode reduzir o desempenho de forma aguda antes de a adaptação ocorrer.

Erro comum

Tentar manter a respiração nasal correndo em intensidade máxima já no primeiro dia e depois abandonar a prática ao achá-la impossível — a adaptação exige semanas em intensidade reduzida primeiro.