Bhramari (respiração da abelha zumbindo)

Expire num som de zumbido com os dedos cobrindo os ouvidos para aprofundar a vibração vagal.

Why it works

O zumbido gera óxido nítrico nasal (um broncodilatador), aumenta a ventilação sinusal, e produz vibração que estimula o nervo vago via laringe e tórax. Ocluir os ouvidos com os dedos intensifica a ressonância percebida e reduz a entrada sensorial externa, o que estreita a atenção para dentro — uma retirada sensorial leve que reduz a resposta de orientação simpática. A exalação estendida adiciona a ativação padrão do freio vagal.

How to do it

1. Sente-se com os olhos fechados.
2. Coloque suavemente os polegares ou dedos sobre os ouvidos (shanmukhi ou simplesmente bloqueie os ouvidos levemente).
3. Inspire pelo nariz contando até 4.
4. Expire num zumbido contínuo de tom médio "mmmm" por 6 a 8 contagens — sinta a vibração no crânio e no peito.
5. Repita de 5 a 10 rodadas. Abra os olhos lentamente e sente-se por um momento antes de se mover.

Evidência

A prática de bhramari mostra evidência modesta de reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a ansiedade em pequenos estudos controlados. O óxido nítrico nasal produzido pelo zumbido tem evidência fisiológica robusta de pesquisas das vias aéreas independentes do contexto do yoga. Weitzberg e Lundberg mediram que o zumbido aumenta o óxido nítrico nasal em aproximadamente quinze vezes em relação à exalação silenciosa, dando ao mecanismo de óxido nítrico específico do zumbido uma base diretamente quantificada em vez de inferida. (observational)

Os ensaios de yoga específicos de bhramari são pequenos e de curto prazo. A descoberta de óxido nítrico é pesquisa de fisiologia, não um estudo de resultado de bem-estar; extrapolar dela para resultados de ansiedade é raciocínio mecanístico.

Fontes

• Eby (2007), nasal nitric oxide and humming — physiology of the sound, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine (for the NO mechanism)
• Weitzberg E, Lundberg JON (2002). Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2):144-145.

Erro comum

Zumbir na garganta em vez de permitir que a ressonância desça para o peito e os seios nasais — o zumbido de tom mais agudo e apenas na garganta reduz tanto a vibração vagal quanto o efeito de NO nos seios nasais.