Nadi shodhana (respiração alternada pelas narinas)

Inspire por uma narina e expire pela outra, alternando por várias rodadas.

Why it works

O ciclo nasal — o fluxo de ar dominante da maioria das pessoas naturalmente alterna de narina a cada 90 minutos aproximadamente — está associado a mudanças no tônus autonômico e na lateralização do fluxo sanguíneo cerebral. Alternar deliberadamente as narinas pode arrastar esse ciclo em direção ao equilíbrio, enquanto a natureza lenta e rítmica da prática ativa o tônus vagal mediado por barorreceptores. A fase de exalação estendida da proporção clássica de inspiração-para-expiração de 1:2 é provavelmente o mecanismo dominante para a calma aguda.

How to do it

1. Sente-se ereto. Coloque a mão direita no mudra de Vishnu: dobre o indicador e o dedo médio na palma, deixando o polegar, o anelar e o mindinho estendidos.
2. Feche a narina direita com o polegar. Inspire lentamente pela narina esquerda contando até 4.
3. Feche as duas narinas brevemente (polegar + anelar). Segure por 1–2 contagens.
4. Solte a narina direita e expire completamente por ela contando até 6–8.
5. Inspire pela narina direita por 4 contagens, feche e depois expire pela esquerda. Isso é uma rodada. Repita de 5 a 10 rodadas.

Evidência

Vários ensaios randomizados pequenos e estudos controlados encontraram que nadi shodhana reduz a frequência cardíaca, a pressão arterial e a ansiedade autorrelatada em comparação com repouso ou condições de controle. Os tamanhos de efeito geralmente são pequenos a moderados e os estudos tendem a ser de curto prazo. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 de ensaios clínicos randomizados confirmou um efeito estatisticamente significativo de redução da pressão arterial, movendo a alegação sobre pressão arterial de observação de estudo único para evidência de ensaios agrupados. (observational)

A maioria dos estudos é pequena, de sessão única e conduzida na Índia com medidas de resultado variadas. Os efeitos de longo prazo e a comparação com outras técnicas de respiração lenta são pouco estudados. As alegações de lateralização (esquerda = parassimpático, direita = simpático) têm plausibilidade biológica, mas não são confirmadas de forma consistente entre estudos.

Fontes

• Nam TG, Jeong H, Kim KH, Jang I (2024). Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complementary Medicine Research, 31(5):449-459.
• Kamath A, Urval RP, Shenoy AK (2017). Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: A Randomized Controlled Pilot Study. BioMed Research International, 2017:2450670.
• Sinha AN, Deepak D, Gusain VS (2013). Assessment of the Effects of Pranayama/Alternate Nostril Breathing on the Parasympathetic Nervous System in Young Adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 7(5):821-823.

Erro comum

Forçar a proporção de respiração para deixá-la "correta" — forçar ou ofegar anula o propósito. A proporção deve se estender apenas o suficiente para desacelerar a respiração sem produzir fome de ar.