Construa uma hierarquia de evitação

Liste as situações, lugares, pessoas e pensamentos que você evita — ordenados do menos ao mais temido.

Why it works

A evitação é o principal mecanismo que mantém o medo: cada vez que você evita, o cérebro confirma sua previsão de ameaça e a conexão entre o gatilho e o medo se fortalece. Uma hierarquia torna a evitação visível e estrutura a aproximação em ordem de dificuldade gradual, o que mantém a exposição dentro da janela de tolerância — ativação suficiente para produzir aprendizagem de extinção sem produzir sobrecarga que entrincheire o medo.

How to do it

1. Liste toda situação, lugar, atividade, pessoa ou gatilho de memória que você atualmente evita ou suporta com sofrimento significativo.
2. Avalie cada um de 0 a 100 quanto ao quão angustiante seria aproximar-se dele.
3. Ordene a lista do menor para o maior.
4. Confirme com você mesmo ou com um profissional que os itens de menor pontuação são genuinamente acessíveis como ponto de partida.

Evidência

Hierarquias de medo graduadas são um elemento fundamental de todas as terapias de exposição, com forte suporte em pesquisas de tratamento de ansiedade e trauma. A hierarquia em si é uma ferramenta de planejamento; a evidência sustenta o que ela possibilita — exposição sistemática e gradual. (clinical)

A hierarquia é uma ferramenta, não uma intervenção em si. A eficácia depende de as exposições que ela estrutura serem concluídas sistematicamente — uma hierarquia incompleta cumpre pouca função.

Fontes

• Foa et al. (2007), Prolonged Exposure Therapy for PTSD, Oxford University Press

Erro comum

Avaliar itens com base em quão administráveis parecem em abstrato, em vez de quão ativadores realmente são. Subestimar itens leva a começar com intensidade alta demais; superestimar leva a progresso desnecessariamente lento.