Use a respiração controlada para gerenciar a ativação durante a exposição

Uma técnica breve de respiração lenta modula a ativação nos momentos difíceis da exposição.

Why it works

A Exposição Prolongada ensina uma técnica simples de respiração diafragmática especificamente para uso antes e durante as sessões de exposição — não para evitar o sofrimento da exposição (o que seria um comportamento de segurança), mas para manter a ativação dentro da janela de tolerância, de modo que ocorra aprendizagem de extinção, e não inundação. O mecanismo de exalação estendida reduz a ativação cardíaca e fornece uma ferramenta de autorregulação que o cliente pode aplicar no momento em que o sofrimento atinge o pico.

How to do it

1. Inspire lentamente pelo nariz contando até 4.
2. Expire lentamente contando de 4 a 6, completamente.
3. Faça uma pausa breve ao final da expiração antes da próxima inspiração.
4. Pratique esse ritmo quando não estiver angustiado, para que esteja disponível automaticamente quando necessário.
5. Aplique antes de entrar em uma situação temida e nos picos de ativação durante a exposição, não como fuga, mas como ferramenta de regulação.

Evidência

A respiração lenta diafragmática tem bom suporte para reduzir a ativação autonômica aguda. Seu papel específico na EP é como ferramenta de enfrentamento que mantém a janela de tolerância; a respiração não é considerada o elemento ativo do tratamento, mas uma estrutura de apoio ao seu redor. (observational)

Na EP, a respiração explicitamente não é usada como evitação — se aplicada como forma de escapar do sofrimento, em vez de administrá-lo durante a exposição, ela se torna um comportamento de segurança e dilui o efeito de extinção.

Fontes

• Lehrer & Gevirtz (2014), HRV biofeedback and slow breathing, Frontiers in Psychology

Erro comum

Usar a respiração controlada como fuga do sofrimento durante a exposição, em vez de como ferramenta de regulação dentro dela. A distinção é se você continua se aproximando do gatilho temido enquanto respira (bom) ou recua para a respiração para evitar o gatilho (contraproducente).