Atrase a ação com um contrato baseado em tempo

Comprometa-se antecipadamente com um período de espera específico antes de agir sobre qualquer impulso — dando tempo à onda para atingir o pico.

Why it works

A força de um impulso é mais alta no momento do desejo mais forte — e é nesse momento que a decisão de agir tem mais probabilidade de ser tomada. Um atraso pré-comprometido move o ponto de decisão para depois do pico: quando o período de espera termina, a excitação já começou a cair e o papel do córtex pré-frontal na decisão é maior. O atraso funciona melhor quando é específico ("vou esperar 20 minutos") em vez de vago ("vou esperar um pouco").

How to do it

1. Antes de chegar a situações de alto impulso, decida sua regra de atraso: "Se eu quiser [ação], vou esperar [tempo específico] primeiro."
2. Defina um cronômetro quando o impulso surgir.
3. Durante a espera, não delibere sobre se deve agir — isso sustenta a excitação. Em vez disso, mude para outra atividade.
4. Quando o cronômetro terminar, verifique a intensidade do impulso. Frequentemente ela caiu substancialmente.

Evidência

Pesquisas sobre adiamento de gratificação e pré-comprometimento mostram consistentemente que inserir um buffer de tempo entre impulso e ação reduz a taxa de escolhas impulsivas. O mecanismo é bem sustentado; a aplicação específica à gestão de impulsos é prática clínica em vez de um protocolo diretamente testado em ensaio. (mechanistic)

O protocolo de atraso funciona quando o impulso não está em nível de crise. Para desejos muito fortes ou contextos de vício, apoio adicional ou habilidades de crise (TIPP) podem ser necessários para atravessar a espera.

Fontes

• Mischel et al. (1989), delay of gratification and self-regulation, Science

Erro comum

Usar o período de espera para ensaiar por que agir é justificado, em vez de fazer algo incompatível com a deliberação — a deliberação mantém o impulso em vez de deixá-lo diminuir.