Identificação de padrões recorrentes

Nomeie um padrão que você continua repetindo em contextos diferentes, e trace onde ele começou.

Why it works

Padrões só se tornam visíveis quando recuamos de eventos isolados e olhamos a sequência. Nomear um padrão dá a ele uma alça — uma vez rotulado, o cérebro consegue notar o início do padrão mais cedo em ciclos futuros. Traçar sua origem (sem culpa) adiciona a compreensão de por que o padrão fazia sentido em algum momento, afrouxando sua autoridade automática.

How to do it

1. Escreva as últimas três vezes em que você sentiu a mesma emoção desagradável em situações diferentes.
2. Procure o fio comum — o que cada situação tinha em comum?
3. Nomeie o padrão em uma frase ("eu me retraio quando sinto que fui criticado injustamente").
4. Pergunte quando você aprendeu pela primeira vez que essa resposta era útil ou necessária.

Evidência

O reconhecimento de padrões é um elemento fundamental das terapias psicodinâmica e de esquema, ambas com respaldo observacional e algum respaldo de ensaios para mudança de personalidade de longo prazo. O ato de rotular padrões emocionais também é respaldado pela pesquisa de rotulagem afetiva. Kircanski et al. (2012) estendem a descoberta de neuroimagem de Lieberman para um contexto terapêutico, mostrando que colocar sentimentos em palavras melhora mensuravelmente os resultados de exposição emocional. (clinical)

O componente de traçar a origem é motivado psicodinamicamente; afirmações causais sobre origem na infância são geralmente difíceis de verificar e devem ser mantidas com leveza.

Fontes

• Lieberman et al. (2007), affect labelling reduces amygdala activation, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.

Erro comum

Identificar o padrão uma vez e parar por aí — o padrão permanece automático até que você o capture no momento, o que exige repetição ao longo de semanas.