Projete deixas para os hábitos que você quer

Coloque gatilhos óbvios e consistentes no seu ambiente para iniciar uma rotina desejada.

Why it works

Como as rotinas disparam automaticamente a partir de deixas, a forma mais fácil de iniciar um hábito desejado é garantir que seu gatilho apareça de forma confiável. As deixas se agrupam em algumas categorias — horário, local, evento precedente, estado emocional e outras pessoas — e colocar deliberadamente uma delas no seu caminho significa que o ciclo tem um ponto de partida confiável, em vez de depender de memória ou motivação.

How to do it

1. Escolha qual tipo de deixa você vai usar (um horário fixo, um local específico, ou logo após uma ação existente).
2. Torne a deixa impossível de ignorar — separe o material, defina o local, associe-a a um evento inevitável.
3. Mantenha a deixa constante; variá-la enfraquece a associação da qual o ciclo depende.

Evidência

Bem sustentado pela pesquisa de hábitos e intenções de implementação: deixas contextuais estáveis são centrais para formar comportamento automático, e especificar o quando/onde melhora de forma confiável o cumprimento. (rct)

A engenharia de deixas inicia o ciclo; a recompensa ainda precisa estar presente para o hábito se consolidar ao longo do tempo.

Fontes

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology

Erro comum

Confiar em uma intenção vaga ou em um lembrete de celular que você dispensa, em vez de construir uma deixa ambiental concreta que não possa ser ignorada.