Note quem nota: encontre a consciência observadora

Desloque a atenção do que você está notando para a consciência que está fazendo a percepção.

Why it works

Pensamentos e sentimentos parecem convincentes em parte porque a atenção está totalmente fundida com eles. Voltar a atenção para o próprio ato de notar cria uma distância reflexiva — um "sujeito" observando "objetos" de experiência — que reduz a reatividade emocional ao desativar parcialmente o processamento autorreferencial associado à ameaça. Este é o mesmo mecanismo que sustenta o descentramento na TCBM e as técnicas de defusão na ACT, abordado a partir de um enquadramento de testemunha.

How to do it

1. Sente-se em silêncio e note um pensamento ou sentimento que esteja presente.
2. Pergunte: "Quem ou o que está notando esse pensamento?"
3. Deixe a atenção descansar no próprio ato de notar em vez do conteúdo do que é notado.
4. Sustente essa consciência dupla — conteúdo e observador — por 1 a 3 minutos.

Evidência

Descentrar-se de pensamentos e sentimentos — observar em vez de se fundir com eles — está entre os mecanismos mais consistentemente sustentados das terapias baseadas em mindfulness. O enquadramento de testemunha é uma via tradicional e fenomenológica de acesso a essa mesma capacidade. (clinical)

A evidência sustenta o descentramento de forma ampla; o enquadramento específico de "testemunha" não foi testado independentemente e pode produzir o mesmo mecanismo ou ter efeitos distintos — isso ainda não foi estudado.

Fontes

• Fresco et al. (2007), development and initial validation of the Experiences Questionnaire, Behavior Therapy

Erro comum

Tentar encontrar o observador como outro objeto — um homúnculo dentro da cabeça — em vez de reconhecer que a consciência não é uma coisa a ser encontrada, mas um ponto de vista a ser tomado.