Rotulagem em terceira pessoa para ativar a testemunha

Refira-se a si mesmo pelo nome ou em terceira pessoa ao narrar sua experiência: "Dan está se sentindo ansioso."

Why it works

A pesquisa sobre autodistanciamento constata que a auto-fala em terceira pessoa ou baseada em nome reduz a atividade em regiões cerebrais autorreferenciais e reduz a reatividade emocional, particularmente para experiências negativas autorrelevantes. Usar o próprio nome cria distância linguística suficiente para deslocar da fusão em primeira pessoa ("estou ansioso" = ameaça existencial) para a observação em terceira pessoa ("João está ansioso" = um estado sendo testemunhado), que é a postura de testemunha em linguagem cotidiana.

How to do it

1. Quando notar uma emoção intensa ou uma espiral de pensamento, pause.
2. Reformule o que você está experimentando em terceira pessoa: "Sara nota que está sobrecarregada."
3. Continue narrando sua experiência dessa forma por 60 a 90 segundos.
4. Note se há alguma mudança na intensidade sentida.

Evidência

Pesquisas de laboratório constatam que a auto-fala distanciada (usar o próprio nome) reduz a reatividade emocional e a ruminação comparada à auto-fala em primeira pessoa, com efeitos observados em medidas comportamentais e de neuroimagem. (observational)

A pesquisa sobre autodistanciamento é robusta em ambientes de laboratório; se ela opera diretamente a postura de testemunha contemplativa ou é simplesmente um mecanismo adjacente não foi estudado.

Fontes

• Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology

Erro comum

Usar a rotulagem em terceira pessoa de forma sarcástica ou crítica ("o Steve está sendo idiota de novo") em vez de neutra — o benefício depende do tom observacional e não julgador.