Teste previsões de preocupação com pequenos experimentos comportamentais

Trate um resultado temido como uma hipótese e desenhe um pequeno teste do mundo real.

Why it works

A preocupação se mantém em parte através da evitação: ao não testar se o resultado temido realmente ocorre, a mente ansiosa nunca recebe evidência desconfirmatória. Experimentos comportamentais — uma técnica central da TCC — expõem a pessoa à situação temida de forma controlada, gerando dados de resultado reais que atualizam a estimativa de ameaça. Ao longo de tentativas repetidas, a catástrofe prevista tipicamente não chega na magnitude temida, reduzindo a probabilidade subjetiva que a mente atribui a ela.

How to do it

1. Declare a preocupação como uma previsão testável: "Se eu enviar este e-mail, meu colega vai achar que sou incompetente."
2. Desenhe o menor teste do mundo real que você conseguir gerenciar hoje.
3. Registre sua previsão antes, depois o resultado real depois.
4. Compare a previsão com o resultado e atualize sua estimativa; repita com testes progressivamente maiores.

Evidência

Experimentos comportamentais são uma técnica central na TCC e mostraram produzir mudança de crença de forma mais eficaz do que a discussão verbal da evidência sozinha, em vários transtornos de ansiedade. (clinical)

A base de evidência é para experimentos comportamentais dentro de protocolos completos de TCC; o formato de experimento único aqui é uma extração prática. Os efeitos dependem da disposição de realmente testar em vez de fazer comportamento de segurança.

Fontes

• Bennett-Levy et al. (2004), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy (Oxford University Press)

Erro comum

Executar o experimento mas adicionar comportamentos de segurança (verificar excessivamente, se preparar demais) que impedem o resultado temido de ocorrer naturalmente — o que nega ao cérebro a informação desconfirmatória de que precisa.