Transforme problemas atuais em um plano de ação concreto

Para preocupações reais e acionáveis, defina um próximo passo e agende-o.

Why it works

A preocupação sobre problemas solucionáveis persiste quando a mente mantém uma representação do problema mas nenhuma representação de ação. O ato de gerar um próximo passo específico e agendado converte a preocupação de um ciclo de problema aberto em uma tarefa fechada — o mesmo mecanismo que faz escrever as coisas confiavelmente reduzir pensamentos intrusivos (o efeito Zeigarnik: tarefas não fechadas exigem atenção mental; o fechamento a libera).

How to do it

1. Declare o problema claramente em uma frase.
2. Faça um brainstorm de pelo menos três ações possíveis, por menores que sejam.
3. Escolha a ação mais viável e adicione-a ao seu calendário ou lista de tarefas com um horário específico.
4. Volte à árvore da preocupação: o problema agora está tratado; redirecione a atenção.

Evidência

A terapia de resolução de problemas tem uma base de evidência consistente para ansiedade e depressão. Gerar e se comprometer com uma ação específica reduz a frequência de pensamentos intrusivos, consistente com o mecanismo de fechamento de Zeigarnik. (rct)

A evidência é para a terapia de resolução de problemas como um protocolo completo, não para o exercício de um único próximo passo isoladamente; o passo aqui é uma extração prática dessa base de evidências.

Fontes

• Nezu, Ronan, Meadows & McClure (2000), Practitioner’s Guide to Empirically Based Measures of Depression (problem-solving therapy chapter)

Erro comum

Fazer brainstorm infinitamente sem se comprometer com uma ação, o que mantém o ciclo de preocupação aberto. O objetivo é um passo agendado, não uma solução perfeita.