Contenha a preocupação em um período designado de preocupação

Adie a preocupação não urgente para uma janela fixa de 20 minutos mais tarde no dia.

Why it works

A preocupação se intromete porque a mente trata a preocupação não resolvida como um ciclo aberto exigindo atenção imediata. Agendar um período de preocupação específico sinaliza ao cérebro que o ciclo será fechado — apenas não agora — o que reduz a urgência que sustenta a intrusão. Essa é uma forma de controle de estímulo: ao longo do tempo, a preocupação se torna associada ao período designado em vez de se espalhar pelo dia.

How to do it

1. Escolha uma janela consistente de 20 minutos, não dentro de duas horas da hora de dormir.
2. Quando a preocupação surgir fora dessa janela, escreva uma nota de uma linha e diga: "Vou pensar nisso às [horário]."
3. Quando o período de preocupação chegar, sente-se com sua lista e aplique a decisão da árvore da preocupação.
4. Após o período, feche a lista e redirecione a atenção deliberadamente.

Evidência

Protocolos de controle de estímulo e adiamento de preocupação foram testados em ensaios randomizados para ansiedade generalizada e mostram reduções na frequência e intensidade da preocupação comparado a condições de controle. (rct)

Os tamanhos de amostra nos primeiros ensaios eram pequenos; o achado foi replicado em pacotes mais amplos de TCC para TAG, mas o componente de adiamento raramente é testado isoladamente em ensaios maiores.

Fontes

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy

Erro comum

Definir o período de preocupação logo antes de dormir, o que ativa o pensamento ansioso exatamente quando você precisa desacelerar. Períodos de preocupação noturnos confiavelmente pioram a ansiedade de início do sono.