Construa a pressão homeostática do sono ficando acordado

Resista a tirar cochilos tarde ou dormir demais quando quiser consertar seu sono — acordar de forma consistente constrói a pressão que faz o sono chegar.

Why it works

O Processo S é o acúmulo de adenosina: cada hora de vigília soma ao sinal bioquímico do sono. Ir para a cama só quando essa pressão está genuinamente alta (não apenas em um horário habitual) faz o sono chegar mais rápido e mais profundo. A implicação contraintuitiva: pessoas com insônia costumam ouvir que devem restringir o tempo na cama, o que parece privação, mas na verdade está reconstruindo um sinal do Processo S esgotado. A terapia de restrição do sono é a aplicação clínica desse princípio.

How to do it

1. Estabeleça um horário de acordar consistente e mantenha-o independente de quanto tempo levou para adormecer.
2. Resista a ir para a cama mais de trinta minutos antes do horário em que costuma se sentir genuinamente sonolento.
3. Se você tira cochilos, mantenha-os curtos e cedo, para que não reduzam a pressão da noite.

Evidência

O modelo do impulso homeostático de sono é fundacional na ciência do sono e sustenta diretamente a terapia de restrição do sono, um dos componentes mais eficazes da terapia cognitivo-comportamental para insônia. Spielman e colegas (1987) introduziram a restrição do tempo na cama como tratamento clínico para insônia crônica, e Morin et al. (2006) revisaram a evidência acumulada confirmando que os tratamentos comportamentais do sono são duradouramente eficazes. (rct)

A aplicação clínica (terapia de restrição do sono) produz efeitos de rebote e aumento da sonolência diurna antes de melhorar o sono — deve ser feita com cuidado, especialmente em pessoas com transtornos de humor.

Fontes

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA
• Borbély, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
• Spielman, A.J., Saskin, P., & Thorpy, M.J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56.
• Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger, J.D., Espie, C.A., & Lichstein, K.L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.

Erro comum

Ir para a cama mais cedo para "compensar" depois de uma noite ruim, o que coloca você na cama antes de o Processo S estar suficientemente alto — produzindo outra noite ruim. A pressão precisa ser construída, não antecipada.