Use o modelo de dois processos para diagnosticar seu problema específico de sono

Identifique se o seu problema de sono é do Processo S, do Processo C ou de ambos — porque as soluções são diferentes.

Why it works

O modelo de dois processos torna os problemas de sono tratáveis, distinguindo suas causas. Falhas do Processo S (não conseguir construir pressão suficiente — comum em dias sedentários e de baixa demanda, cochilos excessivos ou tempo demais na cama) exigem restrição do tempo na cama e aumento de atividade. Falhas do Processo C (relógio desalinhado — comum em trabalho por turnos, jet lag social, horários irregulares) exigem intervenções de horário: manejo de luz e ancoragem de rotina. Tratar um problema do Processo C como se fosse do Processo S (mais pressão, mais esforço para dormir) geralmente piora as coisas.

How to do it

1. Pergunte: "Consigo dormir bem, mas na hora errada?" — isso é primariamente Processo C.
2. Pergunte: "Demora uma eternidade para adormecer mesmo quando estou genuinamente cansado?" — isso provavelmente é Processo S ou excitação.
3. Pergunte: "Não sinto nenhuma sonolência no meu horário-alvo de dormir?" — isso pode ser um problema combinado: S baixo e portão C precoce.

Evidência

O modelo de dois processos é a base conceitual da medicina do sono moderna e o guia para o desenho do protocolo de TCC-I; sua utilidade diagnóstica é bem estabelecida na prática clínica do sono. (clinical)

O autodiagnóstico de problemas de sono tem limites; se os problemas forem graves, persistentes ou envolverem comprometimento diurno significativo, uma avaliação clínica é indicada.

Fontes

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology

Erro comum

Tratar todos os problemas de sono da mesma forma — tentar melatonina (uma alavanca do Processo C) quando o problema é do Processo S, ou restrição de sono (uma alavanca do Processo S) quando o problema é um desalinhamento circadiano.