Mantenha o relógio circadiano em dia

Use horários e luz estáveis para que seu relógio interno e sua janela de sono estejam de acordo.

Why it works

Um relógio mestre no núcleo supraquiasmático define um ritmo de ~24 horas para alerta, temperatura corporal e melatonina. Ele não mantém o tempo perfeitamente sozinho; é ajustado principalmente pela luz. Quando seus sinais de luz e horário desviam, o relógio e a janela de sono desejada saem de fase, e você fica acordado ou acorda cedo demais mesmo cansado.

How to do it

1. Pegue luz forte (idealmente ao ar livre) na primeira hora ou duas após acordar.
2. Mantenha os horários de dormir e acordar dentro de cerca de uma hora, incluindo fins de semana.
3. Diminua e reduza a luz forte na última hora ou duas antes de dormir.

Evidência

A luz como o principal ajustador do relógio circadiano humano, e o núcleo supraquiasmático como o marca-passo mestre, são bem sustentados na cronobiologia; a luz da manhã adianta e a luz da noite atrasa o relógio. (rct)

O cronotipo individual e a sensibilidade à luz variam, então o horário exato é pessoal mesmo que a direção do efeito seja confiável.

Fontes

• Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Erro comum

Dormir até tarde por horas nos fins de semana, o que desloca o relógio para mais tarde ("jet lag social") e faz a segunda-feira de manhã parecer uma mudança de fuso horário.