Valorize o sono NREM profundo (ondas lentas)

Priorize e proteja o sono profundo, o estágio mais fisicamente restaurador.

Why it works

O sono NREM profundo (de ondas lentas) domina os primeiros ciclos da noite e está associado à restauração física e à consolidação de fatos e habilidades. Como ele se concentra no início, dormir tarde comprime sua janela de sono profundo mesmo que você durma "o suficiente" de horas no total.

How to do it

1. Proteja um horário de dormir cedo e consistente para que os primeiros ciclos, ricos em sono profundo, não sejam espremidos.
2. Mantenha o quarto frio; uma queda na temperatura corporal favorece o início do sono profundo.
3. Evite refeições pesadas tarde e exercício intenso tarde da noite, que podem prejudicar o sono profundo do início da noite.

Evidência

A concentração do sono de ondas lentas no início da noite e seu papel na consolidação da memória declarativa e na recuperação física são bem documentados na pesquisa do sono. (observational)

A quantidade de sono profundo diminui naturalmente com a idade; alguma perda é normal e não é sinal de que você está fazendo algo errado.

Fontes

• Diekelmann & Born (2010), the memory function of sleep, Nature Reviews Neuroscience

Erro comum

Presumir que todas as horas são iguais e adiar o horário de dormir "desde que eu durma 7 horas" — o que corta a janela inicial, rica em sono profundo.