Acalme o corpo com respiração lenta e quietude

Combine a quietude física com uma expiração lenta e estendida para aprofundar o descanso.

Why it works

Manter o corpo imóvel remove a excitação impulsionada pelo movimento, e alongar a expiração aumenta a atividade parassimpática (vagal), desacelerando a frequência cardíaca. Juntas, elas empurram o sistema nervoso em direção ao estado calmo em torno do qual o yoga nidra é construído — uma das poucas alavancas fisiológicas rápidas e confiáveis sobre a excitação.

How to do it

1. Estabeleça-se na quietude e deixe o corpo ficar pesado e imóvel.
2. Respire de forma que a expiração seja perceptivelmente mais longa que a inspiração, suavemente e sem esforço.
3. Mantenha a respiração fácil — a alavanca é a expiração lenta e longa, não respirações grandes e forçadas.

Evidência

A respiração em ritmo lento com expirações estendidas aumenta de forma confiável a variabilidade da frequência cardíaca e reduz o estresse autorrelatado em múltiplos estudos e uma literatura meta-analítica crescente. (rct)

Os efeitos são reais, mas agudos e modestos; isso regula o estado no momento, em vez de resolver o estresse subjacente.

Fontes

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

Erro comum

Respirar demais ou forçar inspirações profundas, o que pode elevar a excitação — o movimento eficaz é a expiração lenta e estendida.