Contando a respiração (susokukan)

Conte as respirações de um a dez e comece de novo, uma entrada tradicional para uma mente estável.

Why it works

A contagem de respirações dá aos iniciantes um objeto concreto e de baixo risco que torna a distração imediatamente visível (você perde a contagem) e fornece um ponto claro de retorno. Isso treina a atenção sustentada e a metaconsciência antes de progredir para o shikantaza, mais aberto e com menos suporte.

How to do it

1. A cada exalação, conte silenciosamente: um, dois, até dez.
2. Quando chegar a dez, comece de novo em um.
3. Se perder a contagem ou passar de dez, simplesmente comece de novo em um sem autocrítica.
4. À medida que a atenção se estabiliza com o tempo, você pode abandonar a contagem e passar para o sentar aberto.

Evidência

A contagem de respirações é uma técnica de atenção focada consistente com a pesquisa em meditação sobre o treinamento da atenção sustentada. É uma entrada pedagógica tradicional; sua forma específica é convenção, e não um método separadamente validado. (mechanistic)

Sustentada como prática de atenção focada em termos gerais; a forma de contar até dez especificamente é tradição, não uma variável testada em ensaios.

Erro comum

Ficar frustrado e desistir toda vez que perde a contagem, em vez de tratar a perda da contagem como retroalimentação útil e uma parte normal e esperada do treinamento da atenção.