Entspannung in zunehmend schwierigeren Situationen anwenden
Übe die schnelle Reaktion in zunehmend angstauslösenden Situationen des echten Lebens.
Why it works
Eine nur in ruhigen Umgebungen geübte Entspannungsfertigkeit überträgt sich nicht automatisch auf ängstliche Bedingungen – die Zustandsabhängigkeit des Lernens bedeutet, dass Fertigkeiten unter den Bedingungen erworben werden müssen, unter denen sie gebraucht werden. Strukturierte In-vivo-Anwendung über eine Angsthierarchie hinweg generalisiert die Fertigkeit vom Übungsraum ins echte Leben, was die angewandte Komponente der angewandten Entspannung ist.
How to do it
- Erstelle eine Liste angstauslösender Situationen, sortiert von am wenigsten bis am meisten belastend.
- Beginne mit der Situation mit der geringsten Schwierigkeit, betrete sie und wende schnelle Entspannung an, sobald du aufsteigende Angst bemerkst.
- Gehe erst zur nächsten Situation über, wenn du Entspannung in der aktuellen zuverlässig einsetzen kannst.
Evidenz
Die In-vivo-Anwendungsphase spiegelt die Struktur der Expositionstherapie: abgestufte, wiederholte Konfrontation mit gefürchteten Kontexten. Die Kombination aus Entspannungstraining und abgestufter Exposition in AE-Protokollen hat kontrollierte Studienunterstützung für Panikstörung, Phobien und generalisierte Angststörung. In einem kontrollierten Vergleich schnitt angewandte Entspannung bei Panikstörung gleichwertig mit kognitiver Verhaltenstherapie ab, was das In-vivo-Paket als erstklassige Option belegt. (rct)
Die In-vivo-Phase wird innerhalb des vollständigen AE-Behandlungspakets untersucht; ihr Beitrag im Vergleich zu reinem Entspannungstraining ist in der aktuellen Evidenz nicht isoliert.
Quellen
- Öst & Westling (1995), applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder, Behaviour Research and Therapy
- Öst, L.-G., & Westling, B. E. (1995). Applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 145–158.
Häufiger Fehler
Zu früh in Situationen mit hoher Schwierigkeit zu springen, eine Misserfolgserfahrung zu haben und zu schließen, die Fertigkeit funktioniere nicht – die Hierarchie ist es, was Generalisierung zuverlässig macht.
Übe das mit IX Coach
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Erreiche das gleiche Ergebnis allein durch Loslassen, sobald du gelernt hast, wie sich Entspannung anfühlt.
- Signal-kontrollierte Entspannung: Entspannung an ein Wort binden
Verbinde 'entspann dich' (oder dein gewähltes Wort) mit dem Nur-Loslassen-Zustand, bis das Wort allein die Reaktion auslöst.
- Differenzielle Entspannung: funktionsfähig bleiben und unnötige Spannung reduzieren
Entspanne die Muskeln, die nicht an dem beteiligt sind, was du tust, während du die aktiven behältst.
- Schnelle Entspannung: eine Entspannungsreaktion in 20–30 Sekunden erreichen
Setze eine geübte, komprimierte Entspannungssequenz genau in dem Moment ein, in dem Angst aufzusteigen beginnt.
- Die Fertigkeit mit regelmäßigem verkürztem Üben aufrechterhalten
Halte die Entspannungsreaktion mit fünf Minuten täglichem Signalwort-Üben nach dem anfänglichen Training zugänglich.
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