Progressive Muskelentspannung: das Fundament

Systematisch jede Muskelgruppe anspannen und lösen, um ein Bewusstsein dafür aufzubauen, wie sich Entspannung körperlich anfühlt.

Why it works

Angst geht mit chronischer Muskelspannung einher, die den Bedrohungszustand sowohl widerspiegelt als auch verstärkt. PMR erzeugt Kontrast: Indem du eine Muskelgruppe bewusst anspannst und dann löst, aktivierst du einen Rebound-Effekt – tiefere Entspannung als durch bloßes Loslassen erreichbar. Über mehrere Sitzungen entwickelst du auch die propriozeptive Fähigkeit, Spannung zu erkennen, bevor sie zu bewusstem Leid wird.

How to do it

1. Finde eine ruhige Position. Beginne mit den Händen, spanne fünf Sekunden an, dann löse 30 Sekunden. Bemerke den Unterschied.
2. Bewege dich durch alle wichtigen Gruppen: Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Nacken, Gesicht, Brust, Bauch, Beine, Füße.
3. Vervollständige die gesamte Abfolge in 20–30 Minuten. Übe zweimal täglich in den ersten ein bis zwei Wochen.

Evidenz

Progressive Muskelentspannung ist eine der am besten untersuchten verhaltenstherapeutischen Angstinterventionen, mit metaanalytischer Unterstützung für die Reduktion von Angst, Stress und Schlaflosigkeit. Sie ist das Fundament von Östs Programm der angewandten Entspannung. (rct)

Die stärkste Evidenz gilt größtenteils für vollständige PMR innerhalb mehrsitziger Programme; selbstgesteuerte oder einzelsitzige Anwendung hat schwächere Evidenz und ist primär ein erster Schritt.

Quellen

• Öst (1987), applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

Die Anspannungsphase überspringen und nur lösen – das eliminiert den Kontrasteffekt, der PMR wirksamer macht als passive Entspannung.