Schnelle Entspannung: eine Entspannungsreaktion in 20–30 Sekunden erreichen

Setze eine geübte, komprimierte Entspannungssequenz genau in dem Moment ein, in dem Angst aufzusteigen beginnt.

Why it works

Die letzte Stufe des AE-Trainingsverlaufs ist eine schnelle Version, die in Echtzeit eingesetzt werden kann, wenn Angst eskaliert. Weil das Nervensystem durch hunderte Übungswiederholungen konditioniert wurde, kann sich die vollständige physiologische Umstellung nun in Sekunden vollziehen – über das Signalwort und ein kurzes fokussiertes Lösen –, vergleichbar mit dem Abruf einer gut geübten Fertigkeit durch einen Experten unter Druck.

How to do it

1. Nimm beim ersten Anzeichen zunehmender Angst einen tiefen Atemzug und atme langsam aus, während du dein Signalwort sagst.
2. Mache einen 20-sekündigen Scan von den Schultern abwärts und löse jede gefundene Spannung.
3. Setze fort, was du getan hast, und stelle fest, dass die Angst niedriger ist, als sie ohne die Intervention gewesen wäre.

Evidenz

Die Schnellentspannungsstufe ist der Zielzustand des Protokolls der angewandten Entspannung; Östs Originalstudie und mehrere Replikationen finden, dass trainierte Teilnehmer eine deutliche Angstreduktion innerhalb von 20–30 Sekunden nach Auslösen der erlernten Reaktion erreichen können. Eine direkte Vergleichsstudie fand, dass angewandte Entspannung bei Panikstörungsergebnissen mit kognitiver Verhaltenstherapie gleichzog, und ein separater Vergleich stellte sie neben kognitive Therapie und Imipramin als wirksame Behandlung. (rct)

Schnelle Entspannung erfordert den vollständigen Trainingsverlauf, um wirksam zu sein; ohne die vorangehenden Stufen wird ein 30-sekündiger Versuch die konditionierte physiologische Umstellung nicht hervorrufen.

Quellen

• Öst (1987), applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies, Behaviour Research and Therapy
• Öst, L.-G., & Westling, B. E. (1995). Applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 145–158.
• Clark, D. M., Salkovskis, P. M., Hackmann, A., Middleton, H., Anastasiades, P., & Gelder, M. (1994). A comparison of cognitive therapy, applied relaxation and imipramine in the treatment of panic disorder. British Journal of Psychiatry, 164(6), 759–769.

Häufiger Fehler

Schnelle Entspannung zu versuchen, bevor das Trainingsprogramm abgeschlossen ist, und zu schließen, es funktioniere nicht – die schnelle Reaktion ist der trainierte Endzustand des Protokolls, keine eigenständige Abkürzung.