Aktivitätsplanung: Plane wertvolle Aktivitäten, bevor du dich danach fühlst

Plane spezifische Aktivitäten in deinem Kalender basierend auf deinen Werten, nicht auf deinem Motivationsniveau.

Why it works

Zu warten, sich motiviert zu fühlen, bevor man handelt, ist ein zuverlässiger Weg, während einer depressiven Episode nichts zu tun – Motivation folgt dem Handeln, sie geht ihm nicht voraus. Aktivität als verhaltensbezogene Verpflichtung zu planen, verändert die Entscheidung von „fühle ich mich danach?“ zu „das habe ich beschlossen zu tun“. Es reduziert auch die Entscheidungslast im Moment des möglichen Handelns und entfernt den Raum, in dem depressive Vermeidung eingreifen kann.

How to do it

1. Identifiziere aus deiner Aktivitätsüberwachung 3–5 Aktivitäten, die mit höherer Stimmung oder Kompetenz verbunden sind.
2. Plane jede in deinem Kalender als konkreten Termin – bestimmte Zeit, bestimmte Dauer.
3. Mische Freudenaktivitäten (Genuss) und Kompetenzaktivitäten (Erfolg), egal wie klein.
4. Tue die Aktivität zur geplanten Zeit, auch wenn deine Stimmung niedrig ist – besonders wenn deine Stimmung niedrig ist.
5. Notiere danach deine Stimmung. Das Vervollständigen des Protokolls verstärkt das verhaltensbezogene Lernen.

Evidenz

Aktivitätsplanung ist eine Kernkomponente der Verhaltensaktivierung und KVT gegen Depression. Verhaltensaktivierung hat mehrere randomisiert-kontrollierte Studien, die Gleichwertigkeit mit vollständiger KVT und Antidepressiva bei leichter bis mittelschwerer Depression zeigen, mit Aktivitätsplanung als primärem Mechanismus. (rct)

Die Evidenz für Verhaltensaktivierung ist am stärksten bei leichter bis mittelschwerer Depression; schwere Depression mit Psychose oder erheblicher Suizidalität erfordert klinische Versorgung, nicht Selbstplanung.

Quellen

• Dimidjian et al. (2006), randomized trial of behavioral activation, CBT, and antidepressant medication, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670.
• Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295-304.
• Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O’Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., & Finning, K. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326.

Häufiger Fehler

Aktivitäten zu planen, die für den aktuellen Zustand zu ambitioniert sind – eine zweistündige Wanderung, wenn schon der Weg zur Küche schwerfällt. Beginne mit Aktivitäten, die fünf Minuten dauern; die Größe ist weniger wichtig als die Erfüllung der geplanten Verpflichtung.