Fragen: Könnte man damit umgehen, selbst wenn das Schlimmste passierte?
Katastrophisieren unterschätzt auch die eigene Bewältigungskapazität – diese Hälfte der Gleichung prüfen.
Why it works
Angst wirkt über zwei Hebel: Wahrscheinlichkeit der Bedrohung und Fähigkeit, damit umzugehen. Kognitive Therapie adressiert beide. Selbst wenn ein schlechter Outcome wirklich möglich ist, wird die Angst durch den Glauben aufrechterhalten, dass es unerträglich wäre.
How to do it
- Annehmen, der schlimmste Fall tritt ein. Dann fragen: Was würde passieren?
- Konkret sein: Welche Ressourcen, welche Menschen, welche Kapazitäten stünden zur Verfügung?
- Frühere schwierige Situationen erinnern, durch die man gekommen ist.
- Fragen: Hätte ich geglaubt, das zu überstehen, wenn ich es vorher gewusst hätte?
Evidenz
Bewältigungskapazitätsbewertung ist ein Kernbestandteil der KVT für Angst; Studien zeigen, dass Unterschätzung der Bewältigungskapazität ein Haupttreiber anhaltender Angst ist. (observational)
Manche Situationen sind tatsächlich schwer zu bewältigen; das Ziel ist Kalibrierung, nicht falscher Optimismus.
Quellen
- Bandura (1997), self-efficacy: the exercise of control — coping self-efficacy and anxiety
- Benight, C. C., & Bandura, A. (2004). Social cognitive theory of posttraumatic recovery: The role of perceived self-efficacy. Behaviour Research and Therapy, 42(10), 1129–1148.
Häufiger Fehler
Die Bewältigungskapazität zu ignorieren und nur auf die Wahrscheinlichkeit zu fokussieren.
Übe das mit IX Coach
More practices for Dekastrophisierung, praktisch erklärt
- Fragen: Was ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit?
Die realistische Wahrscheinlichkeit des gefürchteten Outcomes explizit schätzen – nicht wie es sich anfühlt, sondern was die Evidenz sagt.
- Besten Fall, schlimmsten Fall und wahrscheinlichsten Fall abbilden
Alle drei Szenarien aufschreiben, um das Denken im Wahrscheinlichen statt im Gefürchteten neu zu verankern.
- Fragen: Wie wird das in einem Jahr, fünf Jahren aussehen?
Nach vorne projizieren, um zu prüfen, ob die Katastrophe aus zeitlicher Distanz noch katastrophal aussieht.
- Evidenz für und gegen die katastrophisierende Überzeugung auflisten
Die Schlimmstfall-Überzeugung als Hypothese behandeln und die tatsächliche Evidenz sammeln.
- Basisratendaten finden, um die Bedrohung zu kalibrieren
Nachschauen, wie oft der gefürchtete Outcome tatsächlich Menschen in ähnlichen Situationen passiert.
- Die Katastrophe auf einer tatsächlichen Schweregradskala bewerten
Den gefürchteten Outcome auf einer 0–10-Schweregradskala einordnen und mit Dingen vergleichen, die als 10/10 bekannt sind.
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